Entspannungsübungen

 Entspannungsübung in Rückenlage (Savasana)

Körperhaltung: Wir legen uns flach auf den Rücken, unter dem Kopf eine Decke oder ein dünner Polster.

Anspannen und fallen lassen: Wir spannen alle Muskeln an, bilden mit der Wirbelsäule einen leichten Bogen (durch Anspannen) und lassen uns mit einem tiefen Ausatmen fallen. Eventuell machen wir dies einige male. Durch das Anspannen erhöhen wir das Körpergefühl, so dass uns das Entspannen anschließend leichter fällt.

 Strecken der Wirbelsäule

Wir strecken die Fersen weit vor, haken uns mit ihnen in den Boden ein und versuchen uns wegzuziehen (wie eine Raupe oder Regenwurm). Die Schulter bleibt fest in Bodenkontakt, so dass die wegwandernden Füße den Körper unterhalb der Schulter (Wirbelsäule) dehnen. Als zusätzliche Hilfe strecken wir einige male die Arme über den Kopf und versuchen herzhaft zu gähnen.

 Einleitende Übungen

Jetzt schließen wir die Augen, und leiten ein erstes Entspannungsstadium ein, indem wir alle Glieder "fallen lassen". Wir neigen den Kopf etwas zur Seite und öffnen leicht den Mund (andernfalls rutscht während der Entspannung die Zunge Richtung 2 Gaumen und behindert uns in der Atmung). Jetzt machen wir einige Atemzüge (Bauchatmung) und versuchen tiefer in die Entspannung zu gleiten. Hierbei können wir uns vorstellen, wie wir mit jedem Atemzug immer tiefer und tiefer in die Entspannung fallen, in eine Art inneren Raum. Hierbei soll der Atem natürlich fließen und darf nicht forciert werden.

Körperlage (Kurzfassung):

    • flach liegen
    • Arme ein wenig anwinkeln
    • Hände schlaff
    • Finger leicht gekrümmt
    • Augen zu
    • Kopf leicht zur Seite geneigt
    • Mund ist leicht geöffnet
    • Zunge locker halten
    • Atmung passiv, rhythmisch

Durchchecken: Wir versuchen innerlich den Körper durchzutasten, von den Zehen beginnend nach oben, und halten Ausschau nach einer Verspannung. Sind irgendwelche Gliedmaßen verspannt so schütteln wir sie und versuchen sie solcherart zu lockern. Eventuell versuchen wir es noch einmal mit Muskelkontraktion wie vorhin besprochen.

Nach innen Hören: Haben wir das Empfinden, dass der Körper entspannt ist, beginnen wir unsere Aufmerksamkeit nach innen in den Körper hinein zu lenken. Schritt für Schritt gehen wir in immer tiefere Bereiche:

Wir beobachten den Atem, wie er kommt und geht - "Der Atem kommt, der Atem geht".

Wir fühlen, wie das Blut durch die Adern pulst und fühlen uns hierbei Stück für Stück durch den ganzen Körper hindurch.

Wir leben uns intensiv in das Gefühl der Wärme hinein, wie diese angenehm unseren Körper erfüllt.

Versuche an nichts zu denken, einfach zu sein.

Ausklang der Entspannungsübung: Nach einem tiefen Atemzug öffnen wir die Augen, spannen alle Muskeln an, inklusive der Wirbelsäule, ballen die Fäuste und lassen uns wieder fallen. Wir können auch die Arme über den Kopf strecken und dehnen, so wie wir es am Morgen öfters zu tun pflegen (eventuell gähnen). Noch einmal tief durchatmen und langsam aufsetzen (langsam wegen dem Kreislauf).

 Entspannung in Schräglage: Für manche ist eine Entspannung in Schräglage angenehmer und sie schlafen hierbei weniger leicht ein.

Schräglage - optimal ca. 30 bis 45 Grad

 Entspannung in der Sitzhaltung - "Droschkenkutscherhaltung"

Wird in sitzender Haltung durchgeführt (auf einem Stuhl sitzend). Der Rücken ist gerade und angelehnt (Bauch und Brust sind frei und die Atmung ist nicht behindert). Die Füße sind parallel gestellt, die Hände ruhen auf dem Schoß. Der Kopf sinkt nach unten - dadurch behindern wir nicht die Einatmung durch eine nach hinten fallende Zungenwurzel (Aufschnarchen als Folge). Die Augen sind geschlossen, die Muskeln entspannt.

Droschkenkutscherhaltung

 

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