Tiefenversenkung

 Durchführung der Tiefenversenkung in Liegehaltung

Beschreibung aus dem ebook "Eine ungewöhnliche Partnerschaft" von A. Ballabene:

Nach eingehenden Informationen legte sich Erwin auf eine einfache und bewährte Methode der Tiefenversenkung fest. Hierbei legte er sich täglich frühmorgens auf den Fußboden. Die harte Unterlage erinnerte ihn daran, dass er nicht im Bett zum Erholungsschlaf lag und half durch den leichten Druck des harten Bodens seine Konzentration wach zu halten. Damit ihm sein Kopf durch die harte Auflage nicht an der Druckstelle schmerzen würde, faltete er eine Decke und legte sich diese als Auflage unter den Kopf. Sein Gesicht wendete er zur Seite, um zu verhindern, dass der Gaumen durch das Erschlaffen der Mundmuskulatur verschlossen und die Atmung behindert würde.

In dieser Grundhaltung stellte er sich vor, dass Arme und Beine und zuletzt sein ganzer Körper bleischwer werden würden. Gleichzeitig hörte er in seinen Körper hinein und versuchte diesen zu erfühlen. Er tastete die Oberfläche seiner Haut durch, versuchte sie warm werden zu lassen und die Wärme zu erspüren. Er stellte sich vor wie die Energien den Körper durchströmten und versuchte es zu fühlen.

Durch konsequentes Üben gelangen Erwin die Übungen immer besser. Immer weiter entfernte sich das Bewusstsein von der Außenwelt, immer tiefer drang er in seine inneren Wahrnehmungen vor.

Nach einiger Zeit ließ er das Körperabtasten und das Beobachten der Energieströme, und achtete statt dessen nur auf den leeren Raum in seinem Inneren. Ab nun gab er nichts mehr vor, sondern beobachtete nur. Das einzige an Kontrolle war seine Absicht immer tiefer und tiefer in sein Inneres zu gleiten und das Geschehen aufmerksam zu beobachten. Sonst war kein weiterer Eingriff in das Geschehen. Aufmerksamkeit und Beobachtung bei gleichzeitiger Gedankenstille waren es, die ihn wach hielten und ein Wegdösen verhinderten.

Erwin überhastete nicht den Prozess der Tiefentspannung, wie es viele aus Ungeduld tun, und tastete sich langsam und gewissenhaft vor. Von seiner Labortätigkeit her wusste er, dass man sorgfältig und in kleinen Schritten vorgehen muss, wenn ein Prozess kontrolliert und in gewünschter Weise ablaufen sollte. Oberflächlichkeit, Auslassen von wichtigen Zwischenschritten aus Eile, führt meist zu frustrierendem Misserfolg. Insofern hatte ihn sein Beruf gut geschult.

 Kleine Hilfen vor der Entspannung

Anspannen und fallen lassen:

Wir spannen alle Muskeln an, bilden mit der Wirbelsäule einen leichten Bogen (durch Anspannen) und lassen uns mit einem tiefen Ausatmen fallen. Eventuell machen wir dies einigemale. Durch das Anspannen erhöhen wir das Körpergefühl, so dass uns das Entspannen anschließend leichter fällt.

Strecken der Wirbelsäule;:

Wir strecken die Fersen weit vor, haken uns mit ihnen in den Boden ein und versuchen uns wegzuziehen (wie eine Spanner-Raupe oder ein Regenwurm). Die Schulter bleibt fest in Bodenkontakt, so dass die weg wandernden Füße den Körper unterhalb der Schulter (Wirbelsäule) dehnen.

Als zusätzliche Hilfe strecken wir einigemale die Arme über den Kopf und versuchen herzhaft zu gähnen.

 Einleitende Übungen:

Wir schließen die Augen, und leiten ein erstes Entspannungsstadium ein, indem wir alle Glieder "fallen lassen". Wir neigen den Kopf etwas zur Seite und öffnen leicht den Mund (andernfalls rutscht während der Entspannung die Zunge Richtung Gaumen und behindert uns in der Atmung). Jetzt machen wir einige Atemzüge (Bauchatmung) und versuchen tiefer in die Entspannung zu gleiten. Hierbei können wir uns vorstellen, wie wir mit jedem Atemzug immer tiefer und tiefer in die Entspannung fallen, in eine Art inneren Raum. Hierbei soll der Atem natürlich fließen und darf nicht forciert werden.

Körperlage (Kurzfassung):

  • flach liegen
  • Arme ein wenig anwinkeln
  • Hände schlaff
  • Finger leicht gekrümmt
  • Augen zu
  • Kopf leicht zur Seite geneigt
  • Mund ist leicht geöffnet
  • Zunge locker halten
  • Atmung passiv, rhythmisch

Durchchecken:

Wir versuchen innerlich den Körper durchzutasten, von den Zehen beginnend nach oben, und halten Ausschau nach einer Verspannung. Sind irgendwelche Gliedmaßen verspannt so schütteln wir sie und versuchen sie solcherart zu lockern. Eventuell versuchen wir es noch einmal mit Muskelkontraktion wie vorhin besprochen.

Nach innen Hören:

Haben wir das Empfinden, dass der Körper entspannt ist, beginnen wir unsere Aufmerksamkeit nach innen in den Körper hinein zu lenken. Schritt für Schritt gehen wir in immer tiefere Bereiche:

Wir beobachten den Atem, wie er kommt und geht - "Der Atem kommt, der Atem geht".

Wir fühlen, wie das Blut durch die Adern pulst und gehen mit dieser Wahrnehmung in kleinen Schritten durch den ganzen Körper.

Wir leben uns intensiv in das Gefühl der Wärme hinein, wie diese angenehm unseren Körper erfüllt.

Wir versuchen an nichts zu denken, sondern einfach den Körper wahrzunehmen und zu sein.

Ausklang der Entspannungsübung:

Nach einem tiefen Atemzug öffnen wir die Augen, spannen alle Muskeln an, inklusive der Wirbelsäule, ballen die Fäuste und lassen uns wieder fallen (um den Kreislauf zu beleben). Wir können auch die Arme über den Kopf strecken und dehnen, so wie wir es am Morgen des öfteren tun (eventuell gähnen). Noch einmal tief durchatmen und langsam aufsetzen (langsam wegen Kreislauf).

 Verhindern vom Einschlafen:

Weil die Tiefentspannung ein Ruhezustand ist, der dem Schlafzustand nahe kommt, haben viele das Problem, dass sie in der Tiefentspannung einschlafen. Es gibt verschiedene Tricks, um dem entgegenzuwirken:

  • Frische, sauerstoffreiche Luft belebt.
  • Darauf achten, dass der Brustkorb frei bleibt und die Atmung durch ein zu starkes Zusammensinken nicht behindert wird.
  • Körperlage:  je aufrechter wir sitzen, desto besser können wir uns wach halten. Für mich am geeignetsten war eine Schräglage von ca. 45 Grad. Felicitas Goodman empfiehlt diese Lage ebenfalls und zählt sie zu den wichtigsten Schamanenhaltungen.

Schräglage:

Dies war meine bevorzugte Körperlage in der Tiefentspannung.

Schräglage - optimal ca. 30 bis 45 Grad

 Entspannung in der Sitzhaltung - "Droschkenkutscherhaltung":

Wird in sitzender Haltung durchgeführt (auf einem Stuhl sitzend).

Der Rücken ist gerade und angelehnt (Bauch und Brust sind frei und die Atmung ist nicht behindert). Die Füße sind parallel gestellt, die Hände ruhen auf dem Schoß. Der Kopf sinkt nach unten - dadurch behindern wir nicht die Einatmung durch eine nach hinten fallende Zungenwurzel (Aufschnarchen als Folge). Die Augen sind geschlossen, die Muskeln entspannt.

 

© copyright Alfred Ballabene, Wien